Rückenschmerzen zählen zu jenen Schmerzen, die im deutschsprachigen Raum am häufigsten auftreten – insbesondere in chronischer Form. Verschiedenen Statistiken zufolge leidet sogar rund ein Viertel der Bevölkerung regelmäßig darunter. Die genauen Gründe können vielfältig sein, aber ein Gutes hat die Sache: Viele Auslöser können mit denselben Hilfsmitteln behandelt werden.
Zu wenig Bewegung, eine schlechte Körperhaltung oder auch Fehlbelastung zählen wohl zu den häufigsten Gründen für Schmerzen am Rücken. Durch gezieltes Training kann der Gesamtzustand aber wieder verbessert werden. Eine Möglichkeit dafür sind Klimmzüge, die du mithilfe einer Klimmzugstange vollbringen kannst.
Basis für ein gutes Rückentraining sind Mobilisation, Kräftigung und gutes Dehnen. Fitnesstrainerin Vivien Scharow gegenüber der „Welt“
Wie funktionieren Klimmzüge?
Mit beiden Händen wird sich an einer waagrecht hängenden Stande festgehalten, um den Körper anschließend so hoch wie nur möglich zu ziehen. Im besten Fall befindet sich die Stange dann etwa auf Brusthöhe. (Bis das möglich ist, kann natürlich ein gewisses Training erforderlich sein. Übung macht den Meister!) Und anschließend lässt man sich wieder sinken. Das wird mehrmals wiederholt.
Es gibt allerdings verschiedene Griffarten dafür, um den Klimmzug zu variieren.
- Hammergriff: Handinnenflächen zeigen zueinander
- Kammgriff: Handinnenflächen zeigen zum Körper
- Ristgriff: Handinnenflächen zeigen vom Körper weg
Je nachdem, welchen Griff man beim Klimmzug anwendet, werden auch andere Muskelgruppen beansprucht.
Video: So geht ein Klimmzug
Was sollten Anfänger bei Klimmzügen beachten?
Wichtig sind insbesondere eine gerade Körperhaltung und ausreichend Körperspannung. So wird das Risiko für Verletzungen (wie z.B. Muskelzerrungen) so minimal wie möglich gehalten.
Trotzdem musst du vermutlich mit einem Muskelkater rechnen, zumindest nach den ersten paar Mal, solltest du sonst nicht allzu sportlich sein.
Bedenke folgende wichtigen Dinge:
- Halte den Kopf gerade, damit die Wirbelsäule eine lange Linie bildet.
- Die Beine sollten gerade bleiben und nicht baumeln.
- Schulterblätter sollten zusammengedrückt und die Brust vorgeschoben sein.
- Regelmäßig atmen nicht vergessen!
- Lass dich langsam aus der Halteposition runter. (Atme dabei am besten ein.)
Wie viele Klimmzüge sollte man machen & wie oft?
Experten raten von bis zu 20 Klimmzügen, und das etwa alle zwei Tage. Das ist aber nichts, das man einfach so schafft, wenn man nicht trainiert ist. Am besten beginnst du in kleinen Schritten, etwa mit fünf Klimmzügen am Tag.
Zu Beginn wird dir in diesem Fall noch nicht viel auffallen (außer dem erwähnten Muskelkater), aber schon nach wenigen Tagen dürfte sich eine erste Besserung zeigen. Wichtig ist, dass du nicht aufgibst, auch wenn es sich anfangs ungewohnt und schwierig anfühlt.
Achte immer darauf, die Übungen am besten langsam, dafür aber richtig zu machen und steigere dich langsam – ein Klimmzug mehr pro Tag reicht dazu bereits aus.
Welcher Muskel wird an der Klimmzugstange trainiert?
Es ist der sogenannte Latissmus Dorsi, den du dabei trainierst. Zuständig ist dieser für den breiten Rücken. Allerdings ist dieser Muskel nicht der einzige, den du für einen gesunden und starken Rücken in Schuss halten solltest – auch die Trapezmuskel sind sehr wichtig, die beanspruchst du allerdings nicht mit Klimmzügen, sondern durch Kreuzheben oder Rudern.
Rückenschmerzen alleine lassen sich durch Klimmzüge aber schon gut lindern.
Braucht es Gewichte beim Training?
Mit zum Beispiel einem Dip-Gürtel kann man für ein zusätzliches Gewicht sorgen. Auch die Handgelenke können bei den Klimmzügen erschwert werden – oder man hängt sich etwas an die Füße, damit das Hochziehen insgesamt schwieriger wird.
All das brauchst du nicht, um Klimmzüge gegen deine Rückenschmerzen zu vollziehen. Sowas ist mehr dazu gedacht, die Muskelpartien am Rücken zu trainieren, damit man eine ansehnliche Muskulatur ausbildet.