Nach einem Bandscheibenvorfall ist man meist nicht in der Stimmung mithilfe von Übungen seinen Rücken zu trainieren. Trotzdem ist das Training sehr wichtig, um den Rücken zu stärken, Beweglichkeit zurückzubekommen und sich besser zu fühlen. So können weitere Schäden oder ein weiterer Bandscheibenvorfall verhindert werden. Außerdem wird vorgebeugt und die generelle Fitness und Bewegung im Alltag verbessert.
Bandscheibenvorfall Übungen
Im Idealfall sollte das Training 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben, kann es langsam gesteigert werden. Sie werden merken, dass die Bewegungen mit der Zeit müheloser ausgeführt werden können. Es sollten jedoch keine Schmerzen entstehen. Nach einem Bandscheibenvorfall sollte außerdem mit dem Arzt abgeklärt werden, ob die Übungen etwas für Sie sind, bzw. ob Sie schon bereit für das Training sind.
Marschieren
Um den Körper warm und weich zu machen, empfiehlt es sich, auf der Stelle zu marschieren. Dadurch kommt Körper sowie Kreislauf in Schwung und alles wird etwas gelockert. Ein super Start für das Training. Nach dem Marschieren bzw. warm werden, können Dehn- und Lockerungsübungen gemacht werden.
Äpfel pflücken / nach den Sternen greifen
Das Äpfelpflücken ist eine tolle Übung, die den ganzen Körper trainiert. Man versucht nach imaginären Äpfeln oder den Sternen zu greifen und muss sich so strecken und recken, um an die Äpfel zu gelangen. Auch diese Übung trainiert schonend und sanft den ganzen Körper. Auch wenn sich die Übung nicht besonders kraft aufreibend wirkt, hat sie es in sich. Besonders die seitliche Muskulatur wird hier benötigt und trainiert.
Katzenbuckel im Stehen
Eine tolle Rückenübung ist der Katzenbuckel. Einfach aus dem Stand heraus einen Buckel, ähnlich dem einer Katze, machen und etwas halten. Auch wieder zurück in die Präsentation Haltung finden und abwechselnd ein paar Buckel und normale Haltung durchführen.
Nacken dehnen/ kreisen/ vor und zurück nicken
Der Nacken wird bei den meisten stark beansprucht. So finden wir uns häufig in unnatürlichen Haltungen vor, beispielsweise beim Fernsehen oder Arbeiten am Laptop. Das Dehnen des Nackens ist daher eine sehr wichtige Übung, die auch als Bewegung im Alltag eingesetzt werden kann. Dafür lassen sie den Nacken ganz vorsichtig kreisen und achten darauf, nicht über die Wirbelsäule kreisen zu lassen. Um auch hinten richtig dehnen zu können, nutzen sie eine Bewegung, ähnlich des Nickens. Die Nickbewegung können sie dann auch vorsichtig zur Seite machen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, mit den Schultern gerade und locker zu bleiben. Sie sollten sich nicht verkrampfen oder die Übungen zu feste machen. Gleichzeitig ist es wichtig, die Schultern nicht nach oben zu ziehen. Bleiben Sie gerade und dehnen Sie nur so weit, wie es für Sie angenehm ist. Die Übung sollte nicht überdehnen oder Schmerzen bereiten. Sie werden merken, dass Sie sich schon nach ein paar Wiederholungen besser Bewegen können und die Dehnung besser funktioniert.
Becken heben
Eine klasse Übung für den ganzen Rücken und unteren Bereich, ist die vereinfachte Brücke. Dafür am besten eine Yoga- oder Sportmatte unterlegen. Platzieren Sie sich auf dem Rücken und legen die Arme seitlich am Körper ab. Die Beine bleiben locker und ausgestreckt. Nun stellen Sie die Beine auf und heben das Becken an. Bei dieser Winkelposition bleiben die Arme neben dem Körper liegen. Halten Sie die Position mithilfe des Beckens und setzten den Rücken wieder langsam ab. Die Bandscheibenvorfall Übungen wirken sich schon nach ein paar Trainingseinheiten positiv auf die Bewegung und die Gesundheit aus.